Porsiyon kontrolü nedir, nasıl öğrenilir?

Danışanlarımın bana en sık söylediği cümlelerden biri şu: “Ben aslında sağlıksız bir şey yemiyorum ama yine de kilo veremiyorum.” Bu cümleyi duyduğumda ilk baktığım şey ne yediği değil, ne kadar yediği oluyor. Çünkü beslenmede çoğu zaman sorun besinin kendisinde değil, miktarında saklı.

Sağlıklı olan her şey sınırsız değildir

Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado, tam tahıllı ekmek, hurma, yoğurt… Bunların hepsi besleyici. Ama hiçbiri “istediğin kadar yiyebilirsin” anlamına gelmiyor. Bir avuç ceviz ile üç avuç ceviz arasındaki fark, günün toplam dengesini tek başına değiştirebilir. Sağlıklı beslenme, doğru besinleri seçmek kadar o besinlerin miktarını yönetebilmek demek.

Burada amaç seni gram gram ölçüm yapmaya mahkûm etmek değil. Zaten mutfak terazisiyle geçen bir hayat sürdürülebilir olmaz. Amaç, zamanla porsiyonu gözünle tanıyabilmen.

Porsiyonu tanımanın pratik yolları

Danışanlarımla çalışırken en çok işe yarayan yöntemler şunlar:

• Kendi elini referans al. Avuç içi, yumruk ve baş parmak gibi ölçüler her yerde yanında. Tabağı görsel olarak bölmeyi öğrendiğinde dışarıda da aynı sistemi kullanabilirsin.
• Tabak boyutunu küçült. Aynı miktar yemek küçük tabakta daha dolu görünür. Bu basit görünen değişiklik, doygunluk algısını gerçekten etkiliyor.
• Servis kabını masaya koyma. Tencere önündeyken ikinci porsiyon otomatik geliyor. Tabağını mutfakta hazırlayıp masaya öyle otur.
• Paketten yeme. Kuruyemişi, cipsi, kurabiyeyi paketten yediğinde ne kadar tükettiğini takip edemezsin. Küçük bir kaseye ayır, paketi kaldır.

Yavaş yemek neden porsiyonu etkiler?

Doygunluk sinyallerinin beyne ulaşması zaman alır. Yemeği hızlı bitirdiğinde beden “doydum” demeye fırsat bulamadan tabak boşalır ve ikinci porsiyona uzanırsın. Lokmayı iyice çiğnemek, çatalı arada bırakmak, ekran karşısında yememek bu yüzden önemli. Bunlar klişe tavsiyeler gibi görünüyor ama porsiyon kontrolünün en kolay uygulanan kısmı.

Öğün atlamak porsiyonu büyütür

Sabah kahvaltı yapmayan, öğlen bir şeyler atıştıran ve akşam eve aç dönen bir kişinin akşam porsiyonunu kontrol etmesi çok zordur. Aşırı açlıkla oturulan sofrada porsiyon kararını sen değil, açlık verir. Gün içinde düzenli öğün almak, akşam tabağını küçültmenin en etkili yolu.

Kısıtlama değil, farkındalık

Porsiyon kontrolü, tabağını yarıya indirmek anlamına gelmiyor. Ne kadar yediğini fark etmek, doyduğunda durabilmek ve bunu bir kural olarak değil bir alışkanlık olarak yapabilmek anlamına geliyor.

Danışmanlık sürecinde üzerinde en çok durduğum konulardan biri bu. Çünkü porsiyonu öğrenen kişi, liste bittikten sonra da kendi beslenmesini yönetebiliyor. Asıl hedef de bu zaten.